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坚持这套减肥操 必定甩掉小肚腩(图)

http://www.nexql.com/ | 2014-09-29 14:12:21 | 发布人:

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  Step 1 运动前该做的

  热身动作:久未活动的僵硬身体,忽然的激烈运动容易拉伤或运动伤害喔。

减肥操减肚腩

  1.双脚与肩同宽,手臂自然弯曲,轻松的在身体两侧,自然的左右旋转,感受腰部两侧肌肉稍微拉筋活动。

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  2.两臂往后十指交扣在臀部后方,感觉肩膀胸口挺出打开,双手微微向上拉筋舒缓。

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  3.双脚打开与肩同宽,膝盖微微弯曲,腹部内收、腰往后拱,上半身慢慢往前倾,颈部放松头自然垂在两臂之间,感觉双腿后侧和整个背部拉筋。

  Step 2 跟着教练动动

  ○上腹部训练

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  1.先仰卧在垫子上,双脚打开约与臀部同宽,膝盖保持自然的弯曲(大约90度),让脚掌稳定的踩在垫子,双手十指交扣放在后脑勺处,头部自然放在垫子上。

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  2. 手肘轻微夹起,约和肩膀一样宽,下巴与胸口保持固定约一个拳头的距离,轻轻抬起,抬起的时候腹部紧收、吐气,上半身依序:头、肩膀、上背,离开地板,下背要贴在垫子上,躺下十一相反顺序将身体部位放回垫子上,吸气反覆此动作。

  ○下腹部练习

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  1.仰卧平躺在垫子上,双手十指交扣放在后脑勺处,手肘往侧面张开,肘关节尽量碰到地板,膝盖并拢,脚离开地板后小腿放松交叉,膝盖维持在臀部正上方,脚跟尽量靠近臀部。

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  2.利用下腹部的力量,抬起臀部,让膝盖稍微靠近胸口,臀部一定要抬起来离开地板,再轻轻回到地板,膝盖回到臀部正上方,反覆臀部起来再回去的动作。

  小叮咛:重点是上半身一定要保持稳定,头一定要压住手,手再压住在垫子上面,并且感觉尾椎骨反覆抬起放下的动作。

  ○上下腹部综合训练

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  1. 仰卧平躺在垫子,膝盖併在一起,脚掌并拢踩在地上,膝盖保持自然的弯曲,先将右脚跨在左腿上(类似翘二郎腿的动作),左手指尖放在太阳穴的旁边,右手的指腹放在左边肋骨下方。

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  2.吐气时,身体往上、同时往右侧旋转,感觉左边的肩膀去靠近右边的膝盖,重点是下半身要保持稳定,所以大腿内侧要稍微用力夹起来,小腿则是靠在一起的感觉。

  小叮咛:一边做15下后,再换边,换边时要注意脚要先回到对称的位置。

  需要训练次数:每个动作约20下算一组,各做三组。

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